고관절 스트레칭에 대해서 알아보기

날씨가 많이 추워짐에 따라 야외활동과 운동량이 줄어들게 되면서 관절의 경직이 너무나도 쉬운 요즘입니다. 그렇기에 꾸준한 스트레칭과 운동을 통해서 관절의 유연함을 지켜주어야 합니다. 특히, 고관절은 몸의 하중을 지탱하고 다리의 움직임을 담당하기 때문에 걷기, 뛰기, 앉기 등 일상적인 움직임에서 매우 중요한 역할을 하기 때문에 오늘은 고관절 스트레칭에 대해서 알아볼까 합니다.

 

먼저, 고관절이란?

 고관절(Hip Joint)은 골반과 허벅지 뼈를 연결하는 관절로, 신체에서 가장 강하고 안정적인 관절 중 하나입니다. 정확히는 골반뼈의 비구(acetabulum)와 대퇴골(허벅지뼈)의 골두(femoral head)가 만나 형성된 구형관절입니다.

 

목차

1. 고관절의 구조

2. 고관절 스트레칭을 해야 하는 이유

3. 고관절 스트레칭의 종류와 방법

4. 고관절 스트레칭 시 주의사항

5. 관절에 좋은 음식들

6. 마치며

 

1. 고관절의 구조

 

 

 고관절의 구조는 총 5가지로 나눌 수가 있습니다.

 

첫 번째, 대퇴골두 (Femoral Head)라는 곳입니다. 대퇴골두는 허벅지 뼈(대퇴골)의 위쪽 끝 부분이 공 모양으로 되어 있어 골반의 비구에 끼워집니다.

 

두 번째, 비구 (Acetabulum)라는 곳입니다. 비구는 골반에 있는 오목한 부분으로 대퇴골두를 감싸 관절이 안정적으로 움직일 수 있도록 합니다.

 

세 번째, 관절낭과 인대입니다. 고관절은 두꺼운 관절낭과 여러 개의 인대로 둘러싸여 있어 관절을 보호하고 안정화시킵니다.

 

네 번째, 연골입니다. 뼈와 뼈가 직접 닿는 것을 방지하기 위해 연골이 존재합니다. 이 연골은 충격을 흡수하고 마찰을 줄여줍니다.

 

다섯 번째, 윤활액입니다. 윤활액은 관절 내의 윤활액이 관절을 부드럽게 움직이도록 돕습니다.

 

 

2. 고관절 스트레칭을 해야 하는 이유

 앞서 말씀드린 것과 같이 고관절은 몸의 하중을 지탱하고 다리의 움직임을 담당하기 때문에 고관절 스트레칭은 고관절의 유연성을 높이고 긴장을 풀어주며, 하체와 허리의 움직임을 개선하는 데 효과적입니다. 또한, 고관절은 몸에서 큰 역할을 하는 관절로 장시간 앉아있거나 잘못된 자세가 지속되면 유연성이 떨어지고 통증이 발생할 수 있기 때문에 스트레칭이 반드시 필요합니다.

 

3. 고관절 스트레칭의 종류와 방법

 고관절 스트레칭의 종류로서는 정말 많습니다만, 오늘은 대표적으로 4가지의 스트레칭의 종류와 방법에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다. (사진으로도 첨부하였습니다.)

 

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3-1. 누워서 무릎 당기기 스트레칭

 - 방법 : 1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 쭉 펴주세요.

             2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기며 양손으로 무릎을 감싸 잡습니다.

             3. 약 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리도 반복합니다.

 - 효과 : 고관절 주변 근육을 이완하고 허리와 골반의 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다.

 

3-2. 나비자세 스트레칭

 - 방법 : 1. 바닥에 앉아 양 발바닥을 서로 맞대고 무릎을 옆으로 벌립니다.

             2. 손으로 발끝을 잡고 등을 곧게 펴주세요.

             3. 천천히 상체를 앞으로 숙이되, 무릎이 바닥에 닿도록 가볍게 눌러주며 2~30초간 유지해 주세요.

 - 효과 : 이 스트레칭은 고관절의 내전근과 주변 근육을 늘려 골반의 유연성을 높입니다.

 

 3-3. 런지 스트레칭

 - 방법 : 1. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 런지 자세를 취합니다.

             2. 오른쪽 무릎은 90도로 굽히고 왼쪽 다리는 쭉 펴줍니다.

            3. 양손을 오른쪽 무릎 위에 올리거나 바닥에 짚은 후, 상체를 곧게 유지해 주며 10~20초 정도 자세를 유지한 후 반대쪽도 반복해 줍니다.

 - 효과 : 이 스트레칭은 고관절 앞쪽 (대퇴사두근 및 장요근)을 늘려주고 하체의 유연성을 길러줍니다.

 

3-4. 비둘기 자세

 - 방법 : 1. 네발 기기 자세에서 오른쪽 무릎을 손 사이에 놓고 다리를 90도 각도로 구부립니다.

             2. 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어주세요.

            3. 상체를 천천히 앞으로 숙이며 이마를 바닥에 대며 10~20초 정도 유지를 한 뒤 반대쪽도 반복을 합니다.

 - 효과 : 고관절 외측 근육과 둔근을 깊게 이완시켜 줍니다.

 

4. 고관절 스트레칭 시 주의사항

 고관절을 풀어주기 위해서 무리하게 스트레칭을 하다 부상을 입는 참 난감한 경우도 있습니다. 그러기 위해선 반드시 주의사항을 잘 숙지하고 스트레칭을 해야 하기에 주의사항을 몇 가지 알려드리겠습니다.

 

첫 번째, 천천히 움직이는 것입니다. 스트레칭을 갑작스럽게 하게 되면 근육이 놀라 자칫 인대 손상과 같은 부상을 입을 수 있기 때문에 천천히 근육을 늘어나도록 해야 합니다.

 

두 번째, 스트레칭 진행 시 통증이 느껴진다면 즉시 중단을 해야 합니다. 우리의 목표는 고관절을 유연하는 하는 것이기 때문에 무리해서 할 필요는 없습니다. 본인이 할 수 있는 최대의 가동범위 내에서만 진행을 하고 점차적으로 가동범위를 늘려가는 것이 중요합니다.

 

세 번째, 호흡을 유지하며 몸의 긴장을 풀어주어야 합니다. 스트레칭뿐만이 아닌 다른 운동을 함에 있어서도 호흡을 유지하는 것이 굉장히 중요합니다. 왜냐하면 근육 이완을 촉진시켜 주고, 산소 공급과 혈류를 개선시켜 주며 긴장 완화와 심리적인 안정감을 가져다 주기에 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

 

네 번째, 하루에 짧게는 10분, 길게는 20분 정도 꾸준히 스트레칭을 반복을 해야 효과를 볼 수가 있습니다. 스트레칭뿐만이 아니라 어떠한 일들도 꾸준함이 힘들지만 꾸준히만 한다면 장기적으로 효과를 볼 수가 있습니다.

 

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5. 관절에 좋은 음식들

 관절에 좋은 음식으로는 총 3~4가지로 압축을 할 수가 있습니다. 

 

5-1. 항염 작용을 해 고관절의 염증과 통증을 줄여주는 오메가-3 (연어, 고등어, 참치 등)가 대표적이고,

5-2. 뼈 건강을 유지하고 고관절 주변의 뼈를 튼튼하게 만들어주는 비타민D (연어, 달걀노른자, 버섯 등)와 칼슘 (우유, 치즈, 멸치 등)이 있으며

5-3. 세포 손상을 방지하고 고관절 염증을 줄여주는 토마토, 브로콜리, 시금치 등 항산화 성분이 풍부한 음식 등이 있습니다.

 

6. 마치며

 고관절은 신체의 중심축 역할을 하며, 다리의 움직임과 체중을 지탱하는 중요한 관절이기 때문에 고관절의 건강이 악화되면 보행이 어려워질 수 있으므로 꾸준한 스트레칭과 운동, 올바른 생활 습관과 음식을 통해 관리하는 것이 중요하기 때문에 모두들 고관절 스트레칭을 통해 보다 건강한 내일을 맞이할 수 있도록 준비해 봐요.

 

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